Old school wrote:Pojavio mi se gotovo nerešiv problem/dilema.
Već dva tri meseca izuzetno studiozno i uporno pokušavam da dodatno smanjim procenat masnoće pa i telesnu masu.
Sada mi težina varira u rasponu od 76,5-77,3kg. što je normalno u zavisnoti od dnevnog unosa tečnosti, hrane i težine treninga koji sam odradio dan ranije.
E sad da dođem do poente. Mereni kalorijski deficit zna da mi bude na dnevnom nivou 300- 500cal pa nekada i više i to u kontinuitetu već danima.
Npr. dnevni unos kalorija od 1800-2000cal +/- 10%. Dan veoma radno aktivan, 8 sati na poslu fizički veoma pokretan.
Svaki drugi dan trening koji po svim proračunim odnese 500-700cal + apsolutno svaki dan pešačenje brzim tempom.
Dan kada radim trening posle treninga obavezno ispešačim još 5km što je dodatnih 250cal, dana kada ne radim trening min. 8km oko 10000-12000 koraka uz neko opterećenje tipa duge uzbrdice. gomile stepenica i sl. To je svakako oko 500cal.
Do posla inače svaki dan pešačim 1500m napred i 1500m nazad do parkinga, što je dodatnih 3km pešačenja dnevno ili ti još 100cal.
Kako je jebeno moguće da ne gubim kilažu i masnoću?!
Dakle dijetu sprovodim rigidno, oko 2000cal, 200ak grama karbo, masti ispod 90g., protein min. 120g.
Na telefonu dva pedometra, kalkulatora svega i svačega, kući na sve strane tabele i proračuni, neće i neće.
Ima dana kada imam kalorijski defict i preko 700cal dnevno, a trenig i šetnja posle celog dana na poslu mi traju i preko 3 sata.
Da li je u pitanju usporeni metabolizam jer sam sprcao u dupe 50 godina, da li ja tražim mnogo od sebe ne mogu da sklavirim.
Neko bi posle mesec dana ovakvog besomučnog maltretiranja izgledao kao da je došao iz konc. logora ja jok.
A da zaboravih da naznačim unos šećera mi je na najnižem mogućem nivou. Jedna ravna kašičica u kafu (ne mogu gorku nikako) i jednom u dva-tri dana eventualno štanglica crne čokolade i to je aspolutno sve.
Da probam da pomognem.
Uvek u ovim situacijama ne postoji neka paranormalna stvar nego jednostavno ljudi precenjuju svoju aktivnost u kalorijama i potcenjuju namirnice koje unose, tipa 100 ml jogurta je 40 kcal a pijemo ga često kao vodu itd.
Druga stvar je adaptiranje tela na stres. Odnosno pored toga što s godinama bazalni metabolizam pada, pri konstantnoj fizičkoj aktivnosti našem telu treba manje energije da je izvrši u prevodu ako si pešačio 3 km svaki dan i trošio x kalorija, posle godinu dana ćeš trošiti 0,8 puta x. Sve je progresivno preopterećivanje i sve treba tako posmatrati, i telo se troši i stvara ako se napreže, ukoliko ti je kardio lak, to je zato što nema efekta. Ukoliko ti je težina laka ista stvar. Kao što nema efekta ni raditi 50 sklekova sem za izdržljivost, tj nije da nema ali je efekat minoran u odnosu na opterećenje.
Takođe iz iskustva mogu da ti kažem da su dani sa 700 i više kalorija deficita loši za metabolizam, jer se meni dešavalo da nakon tih dana počnem da se gojim jer se telu spušta bazalni metabolizam polako. Pored toga i sama procena treninga je čudna sem ako se baviš ne daj bože krosfitom vežbe snage troše manje kalorija. Ukoliko su to neki hit treninzi, i tu može biti odgovor na pitanje, najlakši način smanjenja bf je povećanje lean mišićne mase. Mišić troši više kalorija, diže bazalni metabolizam. Pri postu bih rekao da verovatno preskačeš neku grupu mišića i kada bih morao da ciljam rekao bih da preskačeš mrtvo i čučanj, tu gde si najslabiji najbrže se stvara mišić i najlakše postiže efekat.
Dalje pad kg nije jednak padu bf, možda si u recompu dobijaš mišićnu masu i dobijaš na vagi, a smanjuje se bf. Pogledaj slike od pre 6 meseci i sada, moguće da je sve u glavi.
I naravno, 15 posto bf u tim godinama bez dobre genetike nije lak posao kao manje od 10 u mladjem dobu, moguće je da je to plato ili da ti treba suplementacija.
Moja preporuka da budeš siguran da ne grešiš, izbaci jedan obrok od 300 kalorija i zameni ga wheyom. Pomnoži sve sto ti sat kaže sa 0,8 i rinse i repeat.
Takođe osnovno bi bilo da probaš sa klasičnim bulk i cut fazama jer je body recomp pretežak, ja sam maltene izgubio 2 godine tako, takođe autofagije prozori ishrane, nemoj posle 6 su samo vrste dijete ništa od toga nije naučno utemeljeno samo input output kalorija i deficit ili suficit plus makroi.
Ti možeš za 2 nedelje da skineš 3 kile sa low carbom i da izbaciš vodurinu iz sebe i ništa efektivno nisi postigao, voda ti treba sem ako nisi takmičar.
Satovi su neprecizni tek novi apple 7 i sunto su počeli da ubacuju u jednačinu vo2max ali dosta ofrlje, sve ostalo je samo množenje minuta sa prosečnim kalorijama za disciplinu.
Nadam se da sam bio od pomoći, pozdrav.