Teretana, kardio, fitnes, proteini i ugljeni hidrati

[DM 12]

A loše sam se izrazio, ali shvatate valjda sta sam hteo da kažem

[MrGarrison]

Kad spomenuh proteine, nisam mislio bas na suplemente ( mada ok su, nije to preterana hemija ).
Klasika - belo meso, junetina, riba, jaja, mahunarke (boranija), za neke uzine i zezanje kikiriki (sto se proteina tice) ... Imas tablice, izracunas otprilike koliko dnevno unosis, treba ti gram i po, dva, proteina po kg, gleda se trenutna kilaza. Plus, uz to gruvas zdrave hidrate, pirinac, integralni hleb, ponekad testenina, krompir tu i tamo, ovsene pahuljice... Voce(banane pogotovo) i povrce naravno...
Uz to prilagoditi trening povecanju mase - smanjiti kardio, i aktivnosti tog tipa, a pojacati treninge snage, uz manje ponavljanja i sporiju izvedbu ako je bez opterecenja, a ako je u pitanju trening sa opterecenjem, onda naravno povecavati tezine.
Pa sad ako ti se tesko prima masa, moras da jedes kao zver, i da treniras dobro, pa ako i tad ne ide, onda dodaj suplementaciju .

[Old school]

Ajde da se "upišem" na stranicu.
Bruka živa da je nisam primetio.
Da pokušam ukratko da predstavim moj skromni "projekat" koji traje hvala Bogu evo već tri pune godine.
Ja ovaj projekat iz milošte zovem "Kriza srednjeg doba" i nje daleko od istine. Jednostavno sam se probudio 14 januara pre 3 godine, pogledao u ogledalo i rekao sebi da ovako više neće moći.
Visok sam 182cm, tada u dobi 44g. bivši sportista (trenirao atletiku čitavo detinjstvo, 6-7 godina, visio u teretani barem 2 godine , rukomet trenirao jedno vreme i još što šta) ali poslednjih 13 godina nisam šutnuo mačku sa praga i nagruvao se na preko 90kg.
Cilj mi je bio, i još uvek jeste, da sebi i mojim zadriglim vršnjacima i prijateljima pokažem i dokažem da su godine uglavnom samo brojka u glavi i da sve polazi i završava se u glavi.
Pošto posedujem ogromno iskustvo u kardio programu što je logično s' obzirom da sam trenirao dugo atletiku, a ni tegovi mi nisu strani pokušao sam da napravim kombinovani program koji će imate od svega po malo (Ruska salata) jak kardio+ vežbe snage sa kućnim setom tegova+ vežbe snage i izdržaljivosti bez tegova.
Inače godinama radim od 10h-18.30h, subotom od 09h-15h. Naravno tu se računa i dodatnih 1,5sat u vožnji do posla i nazad, ustajanju ranije kako bi se dete pripremilo za školu, porodične obaveze itd. Dakle sa tačke gledišta slobodnog vremena i pravilne ishrane nemoguća misija u startu.
Početni cilj mi je bio da u prva-dva tri meseca mudro izbegnem povrede koje bi me u startu sasekle i uništile volju. Najviše sam se plašio ozbiljnijih povreda zadnje lože jer znaju da vas naprave doslovno invalidom i odvoje od treninga i nekoliko nedelje. Jednostavno kada ste godinama neaktivni zadnja loža se "skrati" i svaki manji napor može dovesti do istezanja ili pucanja.
Samo početak je bio jako bolan za moju sujete jer sam ubrzo skapirao da ne mogu da istričim ni lagani kilometar kamo li nešto ozbiljnije. Ali mic po mic, nedelja za nedeljom, mesec za mesecom, uporan kao tri Japanca i Nemca zajedno, bez izgovora za loše vreme, kišu, sneg, hladno i toplo, umor od posla i glad, povrede, hronične probleme sa prostatom tu sam gde sam sada.
Trenutno imam 76kg. Mogu bez ikakvih problema da istrčim 10km ispod 1sata, mogu da uradim 40-50 sklekova u jednoj seriji, fizički izgledam bolje od 99% mojih vršnjaka ali i od većine mlađih za 20 godina.
Naravno pored volje i upornosti podjednak bitan faktor je i pravilna izbalansirana ishrana.
Još jedan kuriozitet vezan za ovu priču je što sam ubrzo po početku uspeo da uključim u priču i moju ženu koja i dan danas trči često barabar uz mene i može da pretrči isto 10km sa svojih 45 godina iako isto radi po ceo dana i ima obaveze sa detetom šoklarcem jer ja uglavnom nisam kući.

[killchrome]

sta reci osim svaka cast vuc..ovaj old schoolu taj nivo fizicke aktivnosti sa 40+ godina je bas raritet. ali i dokaz da se moze, ne bas u svim ali u skoro svim uslovima naci vremena, pola sata-1h dnevno, za vezbanje.

[Withnail]

Inače godinama radim od 10h-18.30h, subotom od 09h-15h. Naravno tu se računa i dodatnih 1,5sat u vožnji do posla i nazad, ustajanju ranije kako bi se dete pripremilo za školu, porodične obaveze itd. Dakle sa tačke gledišta slobodnog vremena i pravilne ishrane nemoguća misija u startu.

ako mi ovako bude bilo popunjeno vreme, a hoce, da se nema puno slobodnog vremena, pored posla porodice i sl, ne smem da zamislim koliko cu da se zapustim
doduse ceo zivot sam mrsav, pa to sigurno nece ici u nesto preterano, ali sklonost ka stomaku, uz prirodni neatleticizam to ce biti splacina
sad sa teretanom i basketom pa sam bio u ok formi ovih godina ali to je dok jos racunam da sam mlad i bez obaveza
prosle god pred koronu sam povredio rame, pa pauza, pa kad je prosao lokdaun opet krenuo malo s teretanom i basketom i opet povreda, i onda se ulenjio, idealan izgovor da ne idem u teretanu jedino sto se nisam ugojio, cak se osusio
moram pod hitno opet da krenem

inace tebi svaka cast naravno

[bwa]

Ajde da se "upišem" na stranicu.
Bruka živa da je nisam primetio.
Da pokušam ukratko da predstavim moj skromni "projekat" koji traje hvala Bogu evo već tri pune godine.
Ja ovaj projekat iz milošte zovem "Kriza srednjeg doba" i nje daleko od istine. Jednostavno sam se probudio 14 januara pre 3 godine, pogledao u ogledalo i rekao sebi da ovako više neće moći.
Visok sam 182cm, tada u dobi 44g. bivši sportista (trenirao atletiku čitavo detinjstvo, 6-7 godina, visio u teretani barem 2 godine , rukomet trenirao jedno vreme i još što šta) ali poslednjih 13 godina nisam šutnuo mačku sa praga i nagruvao se na preko 90kg.
Cilj mi je bio, i još uvek jeste, da sebi i mojim zadriglim vršnjacima i prijateljima pokažem i dokažem da su godine uglavnom samo brojka u glavi i da sve polazi i završava se u glavi.
Pošto posedujem ogromno iskustvo u kardio programu što je logično s' obzirom da sam trenirao dugo atletiku, a ni tegovi mi nisu strani pokušao sam da napravim kombinovani program koji će imate od svega po malo (Ruska salata) jak kardio+ vežbe snage sa kućnim setom tegova+ vežbe snage i izdržaljivosti bez tegova.
Inače godinama radim od 10h-18.30h, subotom od 09h-15h. Naravno tu se računa i dodatnih 1,5sat u vožnji do posla i nazad, ustajanju ranije kako bi se dete pripremilo za školu, porodične obaveze itd. Dakle sa tačke gledišta slobodnog vremena i pravilne ishrane nemoguća misija u startu.
Početni cilj mi je bio da u prva-dva tri meseca mudro izbegnem povrede koje bi me u startu sasekle i uništile volju. Najviše sam se plašio ozbiljnijih povreda zadnje lože jer znaju da vas naprave doslovno invalidom i odvoje od treninga i nekoliko nedelje. Jednostavno kada ste godinama neaktivni zadnja loža se "skrati" i svaki manji napor može dovesti do istezanja ili pucanja.
Samo početak je bio jako bolan za moju sujete jer sam ubrzo skapirao da ne mogu da istričim ni lagani kilometar kamo li nešto ozbiljnije. Ali mic po mic, nedelja za nedeljom, mesec za mesecom, uporan kao tri Japanca i Nemca zajedno, bez izgovora za loše vreme, kišu, sneg, hladno i toplo, umor od posla i glad, povrede, hronične probleme sa prostatom tu sam gde sam sada.
Trenutno imam 76kg. Mogu bez ikakvih problema da istrčim 10km ispod 1sata, mogu da uradim 40-50 sklekova u jednoj seriji, fizički izgledam bolje od 99% mojih vršnjaka ali i od većine mlađih za 20 godina.
Naravno pored volje i upornosti podjednak bitan faktor je i pravilna izbalansirana ishrana.
Još jedan kuriozitet vezan za ovu priču je što sam ubrzo po početku uspeo da uključim u priču i moju ženu koja i dan danas trči često barabar uz mene i može da pretrči isto 10km sa svojih 45 godina iako isto radi po ceo dana i ima obaveze sa detetom šoklarcem jer ja uglavnom nisam kući.

Pisi brate program, spasavaj nas

[baketa96]

Sad sam i ja to htio da napisem

Svaka cast btw!


Edit: ako se moramo piva odreci, bolje nemoj nista pisati!

[Old school]

Volim i ja ponekad da sručim pivcem, nisam baš imun od svega.
Kad pokreneš metabolizam i počneš da trošiš 2500+ kalorija dnevno onda više ni dijeta ne mora da bude toliko rigidna.
Iskreno u početku jesam izbacio hleb, šećer, prženo, skokove, smanjio unos testenine, mesnih prerađevina.
Sad nisam više toliko disciplinovan.
Ne znam da li se neko od vas malko "čačkao" sa vežbama iz porodice koja se zove freeletics?
Toplo preporučujem za početak lakše forme.
Postoji dosta klipova na YT o ovim vežbama, pojašnjenja, način kombinovanja i sl.
Meni su u početku dosta pomogle jer spadaju u grupu vežbi bez tegova i teretane, a nalaze se između kardio i vežbi snage.
Pošto sam rasčistio sa sobom da nemam ni para ni vremena za teretanu napravio sam u početku izdatak i kupio dve metalne bućice i set tegova od 4x2,5kg. Kada sam uznapredova dokupio sam još 4x1,25kg. Pa sledeće godine opet 4x2,5kg i 4x1,5kg. Pre pola godine sam pazario EZ šipku (7kg) i planiram da dokupim još 2x5kg. To je sasvim dovoljno za jednu funkcionalnu mini kućnu teretanu i većinu vežbi koje radim mi pokriva komotno. Nekada posle istračavanja odem na vratilo za zgibove i propadanje u obližnjem dečijem parkiću ali uglavnom kasno uveče jer me živ blam pojede od mama i tata sa decom. Jednostavno ne volim publiku.

[Eddie Brock]

Sve sto se unese, mora treningom da se izbaci +10%

Moze pivo da se konzumira maltene normalno, ali se isto tako mora izbaciti taj kalorijski visak, pogotovu 35+ god i koji vise sede (posao)

[Old school]

Inače godinama radim od 10h-18.30h, subotom od 09h-15h. Naravno tu se računa i dodatnih 1,5sat u vožnji do posla i nazad, ustajanju ranije kako bi se dete pripremilo za školu, porodične obaveze itd. Dakle sa tačke gledišta slobodnog vremena i pravilne ishrane nemoguća misija u startu.

ako mi ovako bude bilo popunjeno vreme, a hoce, da se nema puno slobodnog vremena, pored posla porodice i sl, ne smem da zamislim koliko cu da se zapustim
doduse ceo zivot sam mrsav, pa to sigurno nece ici u nesto preterano, ali sklonost ka stomaku, uz prirodni neatleticizam to ce biti splacina
sad sa teretanom i basketom pa sam bio u ok formi ovih godina ali to je dok jos racunam da sam mlad i bez obaveza
prosle god pred koronu sam povredio rame, pa pauza, pa kad je prosao lokdaun opet krenuo malo s teretanom i basketom i opet povreda, i onda se ulenjio, idealan izgovor da ne idem u teretanu jedino sto se nisam ugojio, cak se osusio
moram pod hitno opet da krenem

inace tebi svaka cast naravno

Ne smeš da odustaneš ni po koju cenu. Predprošle zime sam jezivo pao saplevši se na led pored parkinga zgrade.Odleteo sam metar u vis i pao celom težinom na polu ispruženu ruku. Mislio sam da je nemoguće tako pasti ali ipak je moguće. Celu ruku sam sjebao. Ligamente zgloba, lakta i manje ramena. Skoro 4 meseca nisam treirao pa sam se ipak vratio. Imao sam i veliku pauzu zbog žešćih problema sa hroničnim upalama prostate koje su su se spustile niže. I tu sam morao da napravim pauzu od 3-4 meseca. Poslednja muka koja je snašla je problem sa "golferski laktom" kako ga stručno zovu. To je hronična upala kraja ligamenta koji spaja podlakticu sa zglobom lakta. Teniski lakat je upala sa spoljnje strane, a golferski sa unutrašnje. Ko je imao ovaj problem zna koliko je neugodan. Iskreno mislim da je i on direktna posledica tog pada na ledu jer u pitanju ista ruka. Zbog njega ne mogu da radim zgibove već 7-8 meseci, a i neke vežbe za biceps sam morao da zaobilazim ili modifikujem. Kupio sam i steznik za lakat koji pomaže ali ne može da reši problem 100%.

Što se tiče ozbiljnog vežbanja i cirkanja piva:

https://www.youtube.com/watch?v=-eYJmyuoWeQ

[MrGarrison]

Svaka cast OldSchool, planiram da ostanem u dobroj meri aktivan i kada udjem u te zrelije godine, lepo je cuti da je to moguce uz sve obaveze.
Golferski lakat... Od marta ove godine me zeza, i to zbog pretreniranosti, i moje gluposti - usled nedostatka opreme, dve bucice od po 5 kg sam drzao u ruci, ne bih li radio biceps malo - sto nije problem samo po sebi zbog tezine, vec da bi lepo to drzao, moras jak i retardiran hvat da imas , a kada hvat ima fokus na domalom prstu - javlja se prica oko golferskog lakta.
Uz tu glupost, problem je bio i hvat na zgibu - fokus treba da bude na srednjem prstu i kaziprstu, uz sto manje koriscenja malog i domalog prsta. Uglavnom, ovaj video odlicno pojasnjava tu pricu
https://www.youtube.com/watch?v=2_1ylJ-9twY&t=261s
Bol mi se javlja i dan danas (dosta slabiji) , ali npr, mogu zgibove opusteno da radim, tako da mozda ti ta prica oko hvata pomogne, probaj.
Jedini problem sa kojim kuburim sad je skocni zglob, jos u novembru sa fudbala - naprsnuce kosti, ligementi naprsli poprilicno, tetive bile istegnute, a oporavak - s brda s dola, jer su kod nas lekari idioti od kojih bolju dijagnozu x-ray i ultrazvuka odradim ja, laik , zato tek sad nakon uradjenih 10 terapija i adekvatnih vezbi mogu normalno da hodam... No - nema odustajanja !

[Old school]

Zbog te povred skočnog zglob (levog) sam i batalio atletiku. Pokidao sa ligamente levog skočnog zgloba i unakazio ahilovu tetivu. Vukao sam se na štakama više od pola godine, bukvalno učio ponovo da hodam, terapije godinu dana i nikada zalečio do kraja. Dešavalo mi se posle povrede da hodam ulicom, blago izvrnem tu nogu na neki kamičak i bukvalno padnem jer ne može zglob da izdrži opterećenje.
Ja sem plašim tih povreda ligamenata više nego preloma. Mnogo zajebana stvar. U svakom slučaju no surrender no retreat

[balkanski spijun]

Super je to.

Ja sam se presaltovao na setnje I lov.
Pre 2 dana sam se vratio,ali corak.

Meni u 60 im sasvim dovoljno,sto se tice nekog fizickog odrzavanja.Mene love bukvalno regenerise.Jos ako nesto ulovim,ihaj.Posle, terevenka,druzenje.

[MrGarrison]

Umesto lova, meni je pasija ceo zivot, a pogotovo poslednjih par godina - varalicarenje.
Uglavnom ljudima kad se pomene pecanje, svi misle - stolica, pivce, klopa ... Sto je dobro zbog prirode, al' za nekog ko trenira - nije pametno. E zato varalicarenje je bomba - predje se ozbiljna kilometraza uz obalu, nema odmora ( osim duse ), drzi paznju... Samo je dosta kriticno kad je zglob povredjen, posto su tereni cesto zeznuti.
Old school - e jbg, zao mi je sto to cujem, ja sam imao laksu povredu od tebe (po ultrazvuku, ATFL ili pukao ili napukao, i jedan istegnut, ostalo ok ) , al' moglo je da bude krvavije, posto me je na obicnom terminu s ledja pri primanju lopte opalio domacin od nekih 110, 115 kg i 2 metra, degenerik, znam da nije namerno, al' majku mu ... Ti termini, i basket/fudbal nakon 25 se pored aj da kazes dobre bleje nazalost uglavnom svode na brdo kompleksa i sajam povreda. I da, meka tkiva ( i meniskusi su imali svoje epizode ) cesto umeju da budu veca frka od preloma...
Jasta, refuse to lose !

[PERA]

Umesto lova, meni je pasija ceo zivot, a pogotovo poslednjih par godina - varalicarenje.
Uglavnom ljudima kad se pomene pecanje, svi misle - stolica, pivce, klopa ... Sto je dobro zbog prirode, al' za nekog ko trenira - nije pametno. E zato varalicarenje je bomba - predje se ozbiljna kilometraza uz obalu, nema odmora ( osim duse ), drzi paznju... Samo je dosta kriticno kad je zglob povredjen, posto su tereni cesto zeznuti.
Old school - e jbg, zao mi je sto to cujem, ja sam imao laksu povredu od tebe (po ultrazvuku, ATFL ili pukao ili napukao, i jedan istegnut, ostalo ok ) , al' moglo je da bude krvavije, posto me je na obicnom terminu s ledja pri primanju lopte opalio domacin od nekih 110, 115 kg i 2 metra, degenerik, znam da nije namerno, al' majku mu ... Ti termini, i basket/fudbal nakon 25 se pored aj da kazes dobre bleje nazalost uglavnom svode na brdo kompleksa i sajam povreda. I da, meka tkiva ( i meniskusi su imali svoje epizode ) cesto umeju da budu veca frka od preloma...
Jasta, refuse to lose !

Gde i šta varaličariš, osim ako nisi negde preko? Može i na pp da ne kvarim temu!