MrGarrison wrote:Osetio sam potrebu da podelim ovo sa ljudima, zato sto radi posao
Pisao sam na temi ranije, imao sam solidnih problema sa golferskim laktom, sto je posledica pretreniranosti i loseg hvata. Ne mogu da kazem da je bol skroz prosao, ali vratio sam se potpuno na zgib, i na razne vezbe koje sam morao od marta prosle godine da kuliram preko 5,6 meseci, bez nekog pomaka...
Ono sto rekoh - hvat ne bi trebalo da se bazira na malom, i domalom prstu, vec na prva tri ... To je prvo.
Druga stvar je ova vezba sa klipa, koju radim vec nekih mesec, mesec i nesto, i kao u onim tres reklamama za kosmodisk - ne znam kako, ali pomaze odmah
S tim sto sam naravno, prilagodio to svojim uslovima - dodjem u slican polozaj kao sa klipa, samo koristim sobno vratilo, prvo se krene lagano, s manjim uglom, i 4,5 sekundi zadrzavanje, a kasnije moze vec da se radi po klipu ( ja preko 10 sekundi po ruci nisam isao, i to uglavnom radim izmedju serija kada vezbam ledja/grudi/ruke, sta god, traje minut, a vredi ).
Ume tu i tamo i dalje nekad da me boli taj deo kod levog lakta, ali mnogo manje, i u toku vezbanja, bukvalno ovom vezbom nestane bol\zatezanje, i lagano se nastavlja sa treningom.
Ja mučim muku sa golferskim laktom punih godinu dana. Teška govnarska povreda. Morao sam da kompletno modifikujem vežbe snage. Nosim i steznik za lakat kada treniram da rasteretim pripoj lakta. Zgibove ne mogu ni da zamislim punih godinu dana i leđa mi stagniraja a ja se nerviram i nerviram. Posebno je bolno kada radim biceps EZ šipkom ili bućicama (kontrakcija sa podlakticom ka gore). Generealno leđa i biceps najviše trpe.
Čitao, proučavao, pitao, savetovao se.
Znam ljude koji su se mučili i više od 1,5g. Išli na terapije, fizikalne vežbe i bulja.
Prošlo im samo od sebe.
Delimično sam pomogao sebi određenim vežbama istezanja pred početak treninga.
Obećao sam da ću postaviti jedan moj trening kako izgleda.
Grudi-ramena-biceps-trbušnjaci.
Kardio 2,5km-3km trčanje zagrevanje oko 20min.
Razgibavnje komplet oko 15min.
Sklekovi 10-12 setova piramidalno 25-22-20-18-15; 18-15-15-15-18. (oko 200kom.), pauze između ponavljanja 75sec. ukupno trajanje oko 25min.
Nekad radim prvi veliki set klasičan sklek, a drugi set decline sklek (okomito telo sa podignutim nogama i opterećenjem na ramenima)
Razvlačenje bućicama 4 serije sa 12 ponavljanja (bućica 12,5kg).
Pullover 4x12 ponavljanja sa bućicom od 15kg.
Ramena
EZ šipka iznad glave u stojećem stavu 4x10/12 ponavljanja težina tegova 30-35kg.
Letenje bućicama u stojećem stavu (lateralno podizanje) 4x10/12 sa 10kg.
Letenje bućicama u sedećem stavu (telo spušteno u horizontalu sa tlom i spajanje bućica ispod nogu) za zadnje rame
4x10ak ponavljna sa 9-10kg.
Biceps
kontrakcija EZ šipkom podlaktica lice na gore. 4x10ak ponavljnja težina proizvoljno kako-kad. (ne manje od 15kg.)
Pumpanje bicepsa bućicama kontrakcija jedna pa druga ruka 4x10 ponavljna 10kg.
Treća vežba ako mi vreme dozvoli.
Trbušnjaci
4x12 ponavljnja da pogodi donje trbušnjake.
3x12 ponavljnja da pogodi bočne trbušnjake.
Ukupno trening traje od 1,45 do 2 sata.
Naravno da ne proporučujem spajanje kardio i vežbe snage ali ja to radim jer volim kardio.
Trening je kopletno "domaća radinost", teretanu nisam video od početka treniranja.